Coraz większymi krokami zbliżają się Święta Bożego Narodzenia. Ze względu na trwającą pandemię, z pewnością będą inne niż dotychczas i może być trudno kontynuować tradycję spotkań w rodzinnym gronie, tak popularną w naszym kraju. Niezmiennym pozostaje natomiast fakt spożywania w okresie świąt znacznie większej ilości jedzenia niż zazwyczaj. Ma to oczywiście niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, a organem, który ponosi tego największe konsekwencje jest wątroba. Co możemy zrobić, aby podczas tegorocznych świąt nasza dieta wyglądała inaczej? Jak wspierać wątrobę?
Wątroba jest największym gruczołem w naszym organizmie. Jej podstawowe funkcje związane są przede wszystkim z metabolizmem. Narząd ten odgrywa kluczową rolę w wielu procesach m.in.: bierze udział w trawieniu, odtruwa organizm, magazynuje witaminy oraz żelazo, pełni także funkcje odpornościowe(1). Wątroba jest też źródłem witalności naszego organizmu, a jej nieprawidłowe funkcjonowanie może objawiać się dość niespecyficznie, np. poprzez zmęczenie i osłabienie czy spadek nastroju i koncentracji(2). Jest jednocześnie organem posiadających duże zdolności regeneracyjne. Oznacza to, że nigdy nie jest za późno, żeby zacząć o nią dbać i poprawić jej funkcjonowanie.
Wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wątroby ma przede wszystkim styl życia. Często powielany jest mit, że choroby wątroby dotyczą tylko osób nadużywających alkoholu, jednak długotrwale stosowana niewłaściwa, bogata w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe dieta może doprowadzić do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD)(3). Z przeprowadzonych przez firmę Sanofi badań screeningowych(4) wynika, że ryzyko wystąpienia tej choroby jest bardzo mocno skorelowane ze wskaźnikiem BMI, a nadwaga jest podobnym czynnikiem ryzyka rozwoju NAFLD, jak i otyłość. Zatem w prewencji i leczeniu chorób wątroby niezwykle duże znaczenie ma przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej. A o jednym i drugim bardzo łatwo zapominamy w czasie Świąt Bożego Narodzenia. „Mamy wtedy skłonność do przejadania się, a takie zachowania są bardzo szkodliwe dla naszego układu pokarmowego, w tym dla wątroby. W tych dniach spożywamy często potrawy smażone, bardzo obfite w tłuszcze i cukry proste, które mają na nas niekorzystny wpływ. Pamiętajmy, że istnieje wiele sposobów, aby odejść od spożywania nie do końca korzystnych dla naszego samopoczucia i stanu zdrowia potraw i zamienić je na równie smaczne, ale lżejsze posiłki. Jedną z takich zmian może być na przykład stosowanie jogurtu naturalnego zamiast majonezu, gotowanie i pieczenie zamiast smażenia oraz ograniczenie dodatku cukru do ciast” – mówi mgr Klaudia Wiśniewska, dietetyk kliniczny, ekspertka kampanii „Wątroba się sprawdza”.
Ekspertka przypomina, że najlepiej przebadaną w kontekście dobroczynnego wpływu na nasz organizm jest dieta śródziemnomorska, której podstawą są przede wszystkim warzywa liściaste, rośliny strączkowe oraz świeże zioła. Znajdują się w niej także produkty pełnoziarniste, ryby i orzechy w umiarkowanych ilościach oraz nabiał. Ogranicza się spożycie alkoholu i mięsa, szczególnie czerwonego. W ramach deseru najczęściej serwuje się owoce. Zastanówmy się zatem, czy w okołoświątecznym okresie nie warto zastosować się do zaleceń tej właśnie diety. Równie niewłaściwe i szkodliwe dla organizmu jest nagłe rezygnowanie z optymalnego żywienia po świętach: „Po świątecznym obżarstwie wielu z nas przychodzi na myśl, że czas na detoks. Jednak stosowanie restrykcyjnych diet oczyszczających jest zupełnie niepotrzebne, a diety eliminacyjne mają wręcz szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Pamiętajmy, że na nasz organizm sam świetnie radzi sobie z oczyszczaniem i odtruwaniem – to przecież między innymi funkcje wątroby. Najlepszym detoksem będzie regularne stosowanie się do zasad zbilansowanej diety oraz prowadzenie higienicznego trybu życia, w tym dbałość o odpowiednią ilość i jakość snu, unikanie stresu i eliminacja używek” – wyjaśnia ekspertka.
Co jeszcze, poza stosowaniem optymalnej diety i aktywności fizycznej możemy zrobić? W sytuacji nieprawidłowych nawyków żywieniowych, szczególnie nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych, przy niedoborze w diecie wielonienasyconych kwasów omega-6, dochodzi do zaburzeń wchłaniania fosfatydylocholiny, a tym samym syntezy fosfolipidów w wątrobie. Konieczne jest wówczas systematyczne uzupełnianie mieszaniną fosfolipidów uzyskiwanych z nasion soi, zawierających fosfatydylocholinę, bogatą we wspomniane kwasy omega-63. Aby jednak fosfolipidy weszły w struktury błon komórkowych lub szlaki metaboliczne, nie mogą być przypadkowe, muszą to być fosfolipidy niezbędne (EPL – Essential phospholipids) wysokiej jakości. Powinny zawierać wysoki poziom kwasu linolowego, który jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym z rodziny omega-65. Wysokiej jakości fosfolipidy niezbędne, z wielonienasyconą 3-sn – fosfatydylocholiną (PPC), bogatą w najważniejszy składnik aktywny – dilinoleilofosfatydylocholinę (DLPC), zawierają wyłącznie wysokiej jakości leki, nie suplementy diety(5).
Fosfolipidy niezbędne pełnią ponadto szereg dobroczynnych funkcji dla wątroby – są niezbędne do m.in. do regeneracji komórek oraz do transportu cząsteczek przez błony. Hamują procesy włóknienia w wątrobie, zwiększają rozpuszczalność cholesterolu w żółci, uczestniczą w trawieniu tłuszczów i poprawiają wchłanianie się nierozpuszczonych witamin. Przede wszystkim jednak, fosfolipidy niezbędne wnikają w uszkodzone części błon komórkowych wątroby i przyspieszają jej regenerację(5).
Przypisy
- Damjanov I. Choroby wątroby i dróg żółciowych. W: Damjanov I. Patofizjologia. 2010; 273-278.
- Simon K. Diagnostyka chorób wątroby. Termedia Wydawnictwa Medyczne, Poznań 2012: 9.
- Kozłowska-Wojciechowska M. Niezbędne fosfolipidy. Terapia 2014; 6(307): 13–15.
- Wewnętrzna analiza statystyczna z ogólnopolskiej akcji badań profilaktycznych „Postaw na zdrowie – zbadaj wątrobę”, przeprowadzonej w okresie 01-31.08.2020 r. w 15 głównych miastach w Polsce. Badanie elastograficzne wątroby. N=2485. Dane w posiadaniu firmy.
- Gundermann KJ et al. Activity of essential phospholipids (EPL) from soybean in liver diseases. Pharmacol Rep 2011; 63(3): 643–59.